التقدم في السن لا يعني أنك أضعف

كلما تقدمت في العمر ، زادت أهمية تمارين التقوية العضلية ورفع الأثقال. في هذه التدوينة، سنناقش التغييرات المرتبطة بالتقدم بالعمر التي تحدث لعضلاتك وعظامك ، وكيف يمكن لتمارين المقاومة أن تخفف من هذه التغييرات ، وكيف يمكن للمختصين استعمال التمارين لمساعدتك.

تعرف على عضلاتك

تتغير العضلات والعظام مع تقدم العمر بشكل طبيعي ، حيث يمر جسمك بتغيرات فسيولوجية تؤثر على عضلاتك وعظامك بعد سن الثلاثين، تبدأ في فقدان حوالي 3٪ -5٪ من كتلة العضلات كل عشر سنوات تقريبا. ويمكن أن يؤدي الفقد المستمر للكتلة العضلية إلى تشخيص ضمور العضلات (ساركوبينيا sarcopenia). مما يؤدي إلى الضعف العام وضعف الحركة وقلة المرونة وزيادة خطر السقوط. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدمك في السن ، تتغير تركيبة جسمك فستلاحظ زيادة وسهولة في اكتساب الدهون وبداية ضمور وصعوبة في اكتساب العضلات الجديدة.

على مدى السنوات أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص قادرين على المحافظة على كتلتهم العضلية نسبيا بالاستمرار في عمل تمارين المقاومة وهذه احد الامثلة في الصورة التالية لأشعة تم أخذها بشكل علوي للفخذ توضح الفرق بين الكتلة العضلية باللون الرمادي الغامق ويحيط بها الكتلة الدهنية باللون الابيض، لثلاثة اشخاص اولهم في منتصف العشرينات (صورة C) والثاني شخص كبير بالسن لكنه يتبع نمط حياة خامل (صورة D). والثالث شخص كبير في السن ممارس لرياضة المقاومة (صورة E) .

تعرف على عظامك

أما بالنسبة لكثافة العظام ، فهل تعلم أن عظامك تقوم بعمليات الهدم والبناء بشكل طبيعي يوميًا!

يحتوي جسم الإنسان على العديد من الخلايا مختلفة المهام ومن بينها خلية مسؤولة عن هدم العظام و خلية مسئولة عن بنائها بين سن 25-50 سنة، يحدث هدم العظام بشكل متساوي مع عملية البناء، لذلك تظل كثافة نسيج العظام ثابتة نسبيًا.و يقصد بنسيج العظام الشبكة التي تعزز قوة العظام من الداخل. لكن بعد سن الخمسين يختل التوازن وتقل سرعة البناء. وتشير كلمة "Osteopenia" إلى أن كثافة نسيج العظام أقل من المتوسط الطبيعي، والتي يمكن أن تتطور بعدها لتشخيص هشاشة العظام حيث تكون كثافة العظام منخفضة بشكل شديد. ويتعرض الأشخاص المصابون بهشاشة العظام لخطر متزايد للإصابة بالكسور وأحيانًا أثناء الأنشطة اليومية في الحالات الشديدة.

كيف يمكن أن تخفف من هذه التغييرات؟

على الرغم من أن هذه التغييرات هي جزء طبيعي من التقدم في السن، إلا أن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تقليل خسارتك لعضلاتك و كثافة نسيج عظامك. في الواقع تمارين المقاومة المناسبة، تعكس بعض علامات الشيخوخة والتقدم في السن! ، والتدرج بتمارين المقاومة سيساعدك على تقوية أنسجة عضلاتك وعظامك حتى تصبح أقوى ويزيد من تحفز البناء. من المهم الالتزام بتدريب المقاومة 3-4 أيام في الأسبوع وتكون الأهمية بالاستمرارية أكثر مع زيادة تقدمك في العمر.

نصائحنا

مع تقدمك في العمر ، من المهم اتباع إرشادات المختصين عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني والتمارين الرياضية. قد يكون شكل برنامج التمرين مختلفًا تمامًا عن برنامج شخص آخر ، بغض النظر عن عدد أوجه التشابه التي تتشاركها:

- مستوى التمرين السابق

- الحالة الصحية الحالية

- الأمراض المصاحبة الحالية والتاريخ الطبي

- التفضيل الشخصي

كلها عوامل تؤثر على شكل البرنامج الآمن والفعال بالنسبة لك. و يمكنك استشارة أخصائي علاج طبيعي للحصول على برنامج تمارين شخصي لمساعدتك في الحفاظ على صحة العضلات والعظام. اخصائي العلاج الطبيعي (اخصائي العلاج الفيزيائي) يعد مصدرًا ممتازًا لتقليل التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بالعمر لأنه خبير في الجهاز العضلي الهيكلي ، وفي علم الحركة ووصف التمارين. يمكنه أيضًا إجراء تقييم حركي وجسدي شامل والنظر في تاريخك الطبي بالكامل حتى تتمكن من التأكد من أن برنامجك آمن لاحتياجاتك.

لحجز موعد استشارة

للتواصل

References :

• Source: McLeod M., Breen L., Hamilton D.L., Philp A. (2016) Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology 17(3):497-510.