دليلك الكامل للإطالات

تحدثنا في التدوينة السابقة عن التقوية ولكن ماذا عن الإطالة؟ يعتقد بعض الناس أنها غير مهمة ولكنها في الواقع بأهمية تمارين التقوية والمقاومة ولها قواعدها الخاصة التي يجب اتباعها لافضل نتيجة وعدم التعرض للأذى.

هناك العديد من أنواع تمارين الإطالة لكن ليس عليك القيام بها جميعها حيث يعتمد على حاجتك وأهدافك، مثل:

• الاطالة الثابتة أو الساكنة

• الاطالة الحركية والديناميكية

• التيسير العصبي العضلي التحسسي العميق (PNF)

• التدريب السلبي او العكسي

الاطالة الثابتة أو الساكنة

لنبدأ بالتمدد او الإطالة الثابتة لأنه أكثر أنواع الاطالة شيوعًا والأكثر استخدامًا. يمكنك عمل الإطالة الثابتة عن طريق شد العضلة بشكل مستمر في أطول وضع لها مع التثبيت لمدة 30-90 ثانية. تساعدك في:

• استرخاء العضلات وتخفيف الشد العضلي.

• الوعي بوضعية جسدك أكثر.

• وحتى تحريك جسمك بحرية في المواقف المختلفة.

يوصى عادةً بعمل الاطالات الثابتة بعد التمرين او بعد عمل اي مجهود مثل الأعمال المنزلية أو الأعمال الشاقة ، خاصةً بمجرد أن تكون العضلات قد تم تسخينها إلى حد ما.

الاطالة الحركية او الديناميكية

تركز الاطالة الحركية على تهيئة المفاصل. عند أداء تمارين الإطالة الحركية يجب أن تبدأ في تحريك المفصل وإطالة العضلات بشكل تدريجي وزيادة المدى الحركي والسرعة. افضل وقت لاستخدام الاطالة الحركية هو قبل ممارسة أي نشاط بدني، ويتم استخدامه:

• لاحماء الجسم وإعداده لحركات معينة مثل التمارين الرياضية او الاعمال الجسدية

• يساعد أيضًا في تعزيز التحكم الحركي بالمفاصل واستعادة الحركة الوظيفية.

من المهم ملاحظة أن الحركات تكون بتركيز وليست حركات سريعة أو متشنجة تجبر العضلات بسرعة على التمدد أو دفع المفصل إلى ما بعد مدى حركته الطبيعي.

التيسير العصبي العضلي التحسسي العميق (PNF)

احد انواع تمارين المرونة المتقدمة يسمى التيسير العصبي العضلي التحسسي (PNF). يتضمن التمدد والتقلص (تنشيط) مجموعة العضلات المستهدفة من أجل تحقيق أقصى قدر من المرونة الثابتة. حيث يبدأ بتفعيل العضلة ثم اطالتها والثبات مما يؤدي إلى تثبيط الجهاز العصبي واسترخاء العضلة. يستخدمه أخصائيو العلاج الطبيعي ولاعبي الباليه والجمباز وبعض الرياضات القتالية مثل الكاراتيه وغيرها التي تتطلب مدى حركي أكبر لتحسين مرونة العضلات والمفاصل وقد ثبت أن له تأثير إيجابي على المدى الحركي والتحكم العصبي و العضلي.

التدريب السلبي او العكسي

التدريب السلبي او العكسي هو نوع من انواع التدريب ولكنه يستخدم أيضًا للمساعدة في إطالة العضلات التي تدخل في وضع القصر وتعلق فيه ولا تعود لوضعها الطبيعي مثل ما يحصل مع عضلة الظهر لدى كثير من الناس. حيث لا تعمل خاصية التمدد في العضلة بشكلها الطبيعي ولهذا السبب تم تضمينه في هذا الموضوع. ايضا فهو يتفوق على طريقة PNF عندما يتعلق الأمر إطالة اوتار الركبة الخلفية ووتر العرقوب خلف القدم كما أظهرت البحوث.

نصائحنا لك

كما هو الحال مع التمرين هناك بعض نصائح السلامة الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار.

• لا يجب أن تقوم بالاطالة الثابتة و العضلة "باردة" أبدًا.

• تجنب التمدد حتى الألم و تدرج في الشد لعدم تهيج الجهاز العصبي.

• يجب دائما ان تقوم بعمل الاطالة لكلا الجانبين لان الاكتفاء بجانب واحد يمكن ان يخل بتوازنك

• اجعل التمدد عادة حتى وإن كنت لا تعاني من الم.

• لا يجب أن تقوم بعمل الاطالات الثابتة والحركية و PNF في حال كنت تعاني من التهاب في الأوتار فالاعصاب الموجودة في الأوتار تكون حساسه في هذه الحالة مما سيزيد من ألمك و مفاقمة مشكلتك يمكنك عمل الاطالة السلبية لكن يفضل ان تتعلمها من مختص قبل ادائها حتى لا تزيد من المشكلة.

احجز موعدك